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Ana Muñoz

Técnicas sencillas para combatir el miedo y la ansiedad

Por enero 17, 2012

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Todos sentimos miedo o ansiedad en algún momento, sin que necesariamente se trate de un trastorno psicológico, pero aún así son sentimientos desagradables que nos pueden jugar una mala pasada, como impedirnos rendir bien en un examen o entrevista de trabajo, o tener problemas al relacionarnos con otra persona.

Estas son algunas técnicas sencillas y fáciles de utilizar en cualquier momento en que sientas miedo, ansiedad o cualquier otra emoción desagradable.

1. Conviértete en el observador. Consiste en observar desde fuera tu miedo o ansiedad, como si fueras un observador externo. Observa el efecto que produce en ti, tu corazón latiendo, tus palmas sudorosas, tus pensamientos surgiendo en tu mente, y todo lo que haya en ese momento en tu mente o en tu cuerpo, pero siempre situándote desde fuera, como si observaras la lluvia desde tu ventana. Sigue el enlace para saber más sobre esa técnica.

2. Piensa correctamente. Pregúntate si estás siendo realista, si es tan malo como imaginas, si estás exagerando, si es cierto que no podrás hacer lo que tienes que hacer. Pregúntate qué puedes hacer para afrontarlo, o a quién puedes pedir ayuda. Trata de usar un pensamiento realista y no cometer errores de pensamiento.

3. La metáfora de las hojas en el río. Sigue este enlace para conocer esta técnica e imagina cómo colocas tu miedo o ansiedad en una hoja y lo sueltas en el río para ver enseguida como el agua se lo lleva alejándolo cada vez más de ti hasta desaparecer de tu vista por completo.

4. Cosificación. Consiste en dotar de propiedades físicas a tu miedo o ansiedad. Es decir, lo observas y lo describes con una forma determinada, tamaño, color, textura, olor, etc. Esto te servirá para tomar distancia. Al hacerlo, procura imaginarlo de la manera más vívida posible, describiéndolo con todo detalle. Por ejemplo, alguien describió su miedo y angustia del siguiente modo: "Era como una masa grande, de un par de metros, de forma irregular, blanda, quizás gelatinosa, de un color verde fosforescente y olor desagradable que flotaba sobre mí y amenazaba con caer encima de mí y aplástame en cualquier momento".

5. Imagina que hay algo o alguien que te protege y te da seguridad. Por ejemplo, puedes pensar en una persona conocida o imaginaria que está a tu lado y te inspira confianza y calma. O puedes imaginar que te rodea una burbuja protectora o halo de luz que te aporta energía, vitalidad y fuerza.

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Comentarios

febrero 16, 2013 a las 5:21 pm
(1)Publicado por Pablo Costa 

Hola, muy buen artículo, gracias por la información! He tenido muchos problemas de ansiedad durante mucho tiempo, la timidez y la ansiedad me impedían relacionarme, me afectaba en el trabajo y en todo lo demás.

Saludos

septiembre 15, 2013 a las 8:43 pm
(2)Publicado por mart 

He tenido problemas muy fuertes de angustia ya que a un amigo lo secuestraron y eso me ha ocacionado el problema ya que siento miedo todo el tiempo angustia y lloro constantemente tambien en momentos me siento mareado y se me acalambran las manos dolor estomacal y desesperacion de esos sintomas que se aparecen juntos y bueno con lo que he leido hay solucion ha esto y espero que me funcione ya que tambien me entra irrealidad y bueno ojala me sirvan

septiembre 16, 2013 a las 11:28 am
(3)Publicado por jhony vec 

CUANDO QUIERO TENER SEXO CON OTRA MUJER ME ATERRORIZO Y NO FUNCIONO BIEN, COMO FUNCIONO CON LA MI MUJER

septiembre 17, 2013 a las 10:29 pm
(4)Publicado por conan 

La ansiedad es mu fea te sientes fatal yo me e sentido de esta manera pero se puede superar clero que si saludos

octubre 5, 2013 a las 6:11 am
(5)Publicado por Laura 

Me parecen muy bien esrtas tecnicas, tratare de ponerlas en practica. Quiero mandar muchos animos desde aqui a todas las personas que padecen estos tipos de trastornos que nos hacen sufrir tanto, por supuesto que se pueden superar con fe, alegria y fuerza de voluntad.

Muchos animos a todos

octubre 13, 2013 a las 4:23 pm
(6)Publicado por Carlos 

Estoy pasando unos momentos muy duros de ansiedad. No hay un detonante concreto o quizás la incorporación al trabajo después de un año sabático. Comenzó dejando de dormir durante semanas y ahora estoy tomando medicación, antidepresivos y ansiolíticos. Estoy aguantando por no coger la baja pero me está siendo muy difícil.
Aguantaré todo lo que pueda.
Gracias por darme un lugar donde expresarme.
Me dedico a la educación en un instituto e incluso estoy pensando dejar de trabajar.

octubre 15, 2013 a las 5:50 pm
(7)Publicado por rauk 

Estoy pasando lo peor de mi vida, tengo mses enfermo y no pueden diagnosticarme, y eso me altera y no puedo dormir, soy recien casado y mi esposa me ha ayudado mucho, pero no quiero arrastrarla a mi mal, me gustaria tener contacto con alguien q este pasando por lo mismo, tjnative@hotmail.com

noviembre 6, 2013 a las 4:05 am
(8)Publicado por david 

Todos en nuestra vida pasamos de ser niños a adolescente y luego adultos,en mi situación es que estoy haciendo el cambio de adolescente a adulto y esto esta siendo un reto para mi porque me siento inseguro solo tengo 23 años y todo el mundo me dice igual que por ahí pasa todo el mundo, pero cuando estas en el cambio te sientes frustrado pero no sabes el porque.Me despierto todos los días y pienso que rápida ha pasado la noche o el día,ahí días que tengo la moral por suelos de no querer hacer nada.Espero si ahí alguien que haya pasado por mi lugar que me aconseje.
Gracias.

noviembre 6, 2013 a las 4:18 pm
(9)Publicado por JOHENIA CADENAS 

hola, tengo 27 años y tengo mas de tres meses con ataques de panico y ansiedad y pienso que es debido a que soy hija unica, siempre fui timida y mi mama me hace practicamente todo y nunca tuve el valor de afrontar la vida sola o ser independiente, espero que esos tips me ayuden a superar el miedo y los malos pensamientos que atormentan mi vida. gracias.

noviembre 27, 2013 a las 9:05 pm
(10)Publicado por angelica 

tengo problemas de timidez y de miedo desde niña y eso me causa mucho problema para relacionarme con los demas

diciembre 10, 2013 a las 12:20 pm
(11)Publicado por deisy 

hola , soy sobreviviente de la ansiedad , los animo para que tengan mucha fe y optimismo eso pronto pasará , me dio un trastorno de pánico dure mal 3 años y algunos meses pero al pasar del tiempo te vas dando cuenta de como se le va pasando a uno poco a poco .mucho animo

diciembre 20, 2013 a las 6:07 pm
(12)Publicado por andres 

Hola tengo 28 años he experimentado ataques de pánico me estoy atendiendo, si hay alguien que me pueda aconsejar se los agradeceré rios_2385@hotmail.com. Animo a todos.

diciembre 20, 2013 a las 6:13 pm
(13)Publicado por andres 

Hola me gustaría hablar con,personas que paseno pasaron por problemas de ataque de pánico gracias se los agradeceré rios_2385@hotmail.com

diciembre 28, 2013 a las 6:52 am
(14)Publicado por ari 

Muchas gracias por estos artículos. Me ha gustado porque ofrece unos
consejos muy acertados. A mí me funcionaron muy bien las pautas de
comportamiento.
Un saludo y muchos ánimos a los que están en esta situación. Se puede superar!

enero 5, 2014 a las 6:17 am
(15)Publicado por Naty 

Hola mi nombre es Natalia, hace un ano sufri una serie de ataques de panico, al principio pense que me hiba a morir, por que me esta pasando esto? pense, si siempre he sido tan fuerte y valiente y sobrte todo con tan buena salud, pero luego entendi que se me juntaron muchas cosas y es el miedo a ENFRENTAR lo que causa esto. Me formularon medicina antidepresiva por un ano y medio y me ayudo mucho, el problema fue cuando termine el tratamiento, se repitieron estos sintomas, aprendi a manejar el panico, calmandome y ordenandole a mi mente que dejara que los sintomas llegaran porque igual hiban a pasar y ya no me dan ataques de panico, lo logre!, pero ahora lo que tengo es una ansiedad que va y viene todo el tiempo, tengo totalmente descontrolado el sueno, lo que me altera el rendimiento y mi calidad de vida. El doctor me dijo que volviera al tratamiento con farmacos pero cuando llegue a mi casa con los antidepresivos y las pastillas para dormir las bote a la basura, todo esta dentro de mi la mente, yo puedo ser la de antes, es muy dificil pero se que se puede, la mente es muy ponderosa y se carga de recentimiento, miedo, pensamientos negativos y hay que enviarle al cerebro todo lo contrario, Dios es el que me esta ayudando en esta situacion y aunque no es facil seguire intentandolo sin ayuda de medicamento, voy a tartar de cambiar mis habitos, hacienda ejercicio, comiendo saludablemente, expresando mi amor a mis seres queridos y sobre todo teniendo Fe en Dios porque elm solo quiere nuestro exito y bienestar. Animo a todos, hay que ser valiente y es una lucha de nuestro espiritu con nuestra mente.

enero 17, 2014 a las 12:38 pm
(16)Publicado por KAREN SALAZAR 

Me encanto tu comentario y estoy totalmente de acuerdo contigo. La mente es tan poderosa aunque no lo queramos aeptar es quie te tumba y te levanta cuando te dejas. Lo que escribiste me sirvio de animo para hacer lo mismo. Yo tengo ataques de ansiedada porque estoy embarazada de gemelos y tengo ciertos temores como los del parto, cargar con un estomago muy abundante y a la manera de cuidar a mis hijos una vez nacidos. Yo le atribuyo mi ansiedada a las pastillas que tomo para la gastritis pero tambien acepto que es el miedo y el panico que me entra ya sea por mi conciente o mi suconciente.

Gracias por tus palabras

enero 24, 2014 a las 8:25 am
(17)Publicado por ale 

Yo perdi a alguien devido al medio tenia miedo de perderlo y lo perdi ahora no se como quitarme esta angustia y salir a delante ojala hubiera actuado a tiempo y no haberme dejado llevar x el panico

enero 24, 2014 a las 8:56 am
(18)Publicado por delfina aurelia ayala 

tengo mi esposo que sufre miedo a salir solo a estar entre mucha gente ya hace como nueve años que esta medicado pero solo lo mantiene tranquilo, pero no tanto casi no duerme de noche o tiene el sueño cambiado cdo yo lo conocï me conto que le dio una serie de crisis muy feas fue a parar a una clínica desde hay se medico con clonacepam por temporada quiere salir al baile pero nunca nos quedamos hasta el final porque le comienza el miedo me dice que ve como en las películas de terror que todos los que se encuentran en el baile lo persiguen o lo miran para hacerle daño su respiración se acelera y por lo tanto su corazón late mas fuerte transpira sus manos o se siente que su cuerpo comienza a temblar y después viene el llanto esto le dura unos veinte minut maxim

enero 24, 2014 a las 10:37 pm
(19)Publicado por Jazmín 

Naty, tienes muchísima razón. Al igual que tu, yo también decidí no tomar ansioliticos. Mejor opte por refugiarme en DIos y la verdad me ha ayudado muchísimo, todavía estoy luchando contra esos miedos, pero cuando vienen clamo a el y le pido que me ayude a salir completamente de ese problema de salud. Confió en el y se que llegara el día en que eso quede en el pasado. Para sanar no necesitamos medicamento, sólo creer en DIOS y esperar. Confia

enero 26, 2014 a las 1:16 am
(20)Publicado por Namery 

Yo sufroo de ansiedad desd 2011 yo siento q se origino a causa d un susto q pase y el hecho d que me converti en mama ya q soy la menor de 12 hermanos y como estaba acostumbrada a q nada me faltaba fue un gran cambio para mi, he tomado d tofo pero me canse d estar con psicologos, psiquiatra, neurologo, curanderos y deje todo. Hace un ano me embaraza de mi segundo bebe y se me quito la ansiedad pero ahora despues d cuatro meses de haber dado a luz he comenxado un poco aumque ya me se controlar mas uno nunca se acostumbra a estos sintomas tan horribles.

febrero 4, 2014 a las 2:18 pm
(21)Publicado por martin 

hola tengo 37 años y tengo ansiedad generalizada angustias y esas hierbas desde los 14 años aprox. todavia lucho contra eso….la actividad fisica e intlectual ayda mucho…pero sigo luchando todos los dias…todo se puede ahora hay mucha ayuda q se puede enontrar

febrero 5, 2014 a las 7:02 pm
(22)Publicado por juan 

hola he sufrido de diarrea cronica y despues de muchos años los medicos llegan a la conclusion de q es cuestion psicologica por q tambien tengo ataques de panico ni con farmacos esto mejora,esto desilusiona mucho .PARA LOS ATAQUES DE PANICO SI ME AYUDO ALGO DEBEN PROBARLO SE LLAMA 5HTP tambien para dormir,tambien soy muy timido me gustaria comunicarme con angelica juano_21_7@hotmail.com

febrero 11, 2014 a las 7:44 pm
(23)Publicado por mar 

Yo no se q m pasa pero ya estoy harta…me operaron del corazón x una taquicardia supraventricular paroxística x vía accesoria..fue horrible… según fue exitosa.. Yo sigo sintiendo palpitaciones pulso acelerado..siempre tengo prisa…para todo.. Me mareoo,nauseas,irritabilidad,falta de concentracion no m gusta salir xq m da mas fuerte la palpitación..siento desmayarmeee… Es espantooosooo…fui con el otorrinolaringologo..x el mareo y dice q no es mi oído..me mando a hacer una endoscopia…salio gastritis aguda…x estres..
comooo dejooi esta angustiaaa ayuuudaaaa….

febrero 12, 2014 a las 2:38 am
(24)Publicado por Angélica 

pensé que era a la única persona que le ocurría, yo no sé porque llego mi ansiedad, de repente una madrugada desperté con palpitaciones y como si no pudiera respirar, fue en el 2011 y desde entonces mi vida no es la misma, vivo teniendo miedo a que me vuelva a pasar, esto ya no es vida.

febrero 17, 2014 a las 12:38 am
(25)Publicado por francisco 

Hola entiendo perfectamente de lo que me hablan esto ya se trae de niño acumulando frustraciones, miedos, fracasos, normalmente. Somos personas de familias desintegradas, somos personas solitarias y con muchos prejuicios, todo esto nos lleva a los ataques de panico, desesperacion, miedo a morir porque en esos momentos de crisis uno realmente siente dolores normalmente son en el corazón, pecho, estomago etc. Llegamos a medicos con problemas de hipertensión y misteriosamente tus analisis no indican nada fuera de lo normal y sin embargo uno sigue diciendo que estamos organicamente enfermos. Se sale de esto
claro!!!! Identificando y llegando al fondo de tu alma que es en donde esta la enfermedad

febrero 17, 2014 a las 9:45 am
(26)Publicado por Nelson 

hola buenos dias mi nombre es nelson, bueno yo me siento igual tego un miedo tremendo a todo salir, compartir, a relacionarme, me case en una oportunidad por cosas de la vida de diferencia de criterios me separe y desde entonce 3 años y medio me la paso en una sola depresion miedo panico a estar solo de irme a la calle a caminar solo por estar rodeado de gente asi no las conozca para medio sentirme acompañanada trabajo pero llevo al rededor de 9 meses que solo lo que hago es cumplir horario motivado a que trabajo para el estado y la situacion de mi pais cada vez esta mas fuerte y bueno esto agrega otro grano de arena para que me sienta peor necesito ayuda de verdad xq sino creo que no voy aguantar esto que me eta psando en mi vida es algo super arrecho sentirse asi soy de caracas venezuela. si por casualidad conocen de alguien un psicologo psiquiatra que me pueda ayudar o dar herramientas por favor se lo agradeceria mucho

febrero 24, 2014 a las 10:02 pm
(27)Publicado por karolyn 

Es horrible ya no puedo mas los sintomas son horribles no se sabe si son reales o no esto es como una locura que nunca tiene fin si no cada vez avanza ya estoy irritable no soporto de verdad esto no es vida alguien que me ayude que me diga com sacarmelo de la mente de la cabeza xfavor ya no puedo mas me siento desesperada gracias

febrero 27, 2014 a las 2:45 am
(28)Publicado por leydi 

Pensé que era la única que sentia esto pero veo que no es muy cierto es horrible estár así tan solo tengo un mes y medio de tener esto pero es fatal tengo 19años y ya lo estoy experimentando y lo que más me duele es mi bebé que casi no le puedó poner atención porque me dan estos ataques de ansiedad solo pido a Dios salir de esto lo más rápido posible por mi bebé y porque siento que ya no doy para más. En verdad pensé que solo yo pensaba tanta tontera. Bendiciones

marzo 5, 2014 a las 12:33 am
(29)Publicado por tomy peru 

Hola amigos le voy ah contar mi historia x fumar marihuana me agarrado taquikardia , desde ese siento miedo m desespero m agarra panico no puedodormir pero ya no consuno nada de droga kiero salir de este mal gracias a dios tengo una mujer q es muy buena conmigo me apolla en todo

abril 3, 2014 a las 4:43 pm
(30)Publicado por jose 

HOLA YO E TENIDO A LO LARGO DE MIS 33 AÑOS UN SIN FIN DE PANIKOS KOMO MIEDO AL AIRE, ME PEGA EL AIRE FUERTE Y SIENTO QUE NO PUEDO RESPIRAR, ME DA ATAQUES DE ANSIEDAD Y PANIKO A LA VELOSIDAD Y AL IR ATRAS DE UNA TROKA DESTAPADA, SIENTO PALPITASIONES Y QUE ME BA A DAR UN INFARTO, SOY ANTISOSIAL, ME ENCANTA ESTAR SOLO ACOSTADO BIENDO LA TELE NO TENGO NOVIA Y ME ES MUY DIFISIL TENERLA, ODIO TODO LA BERDAD ME ESTOY DESAHOGANDO ESKRIBIENDO ESTO.

abril 5, 2014 a las 6:03 am
(31)Publicado por V. Angel 

Hola a todos quiero comentarles a todos esta experiencia q espero y ayude…
Todo comenzo con síntomas muy raros como dolor de cuello sentia las almohadas como piedras, vertigos, mareos, adormecimiento de brazo, pierna casi siempre del lado derecho, sensaciones como que me ahogaba, desorientado todo esto encuanto a lo físico..
En lo mental tenia miedo a la muerte, sensación de vacio nada me hacia estar agusto, irritable, triste, como sin entender el motivo de por q vivimos y para q…

Después cambiaron los sintomas y sentía que veia cosas sombras, como q alguien estaba ahi conmigo, y otras de esas que dan miedo como en las películas
Fuia a todo tipo de medicos y nada q todo normal pero una de esas tantas noches de vela sentia como in hormigeo en mi frente y busque informacion y encontre algo llamado los 51 síntomas del despertar espiritual o conciencia y les juro que era como mi diagnóstico de lo que tenia después de eso he empezado a entender que todo lo que sufrimos y sentimos no es algo sue no tiene razon mas bien por algo que no entendemos aun pero que siempre hay algo superior llamen le como quieras budha, dios, cristo, creador etc… Todo esta en nosotros y se llama despertar de esta realidad tan dolorosa, agresiva, q cremos vivir…
Animo a cada quien le llevara su tiempo entender solo no te gan miedo el miedo no existe… Siempre repite eso. Y creelo de verdad. Les apuesto q por mas mal q se sientan ninguno le ha pasado lo q cren o a lo q le tienen miedo….. Animo la vida es bella….
Den amor al prójimo, quieran a su familia… Recuerden todos somos uno…
vacl@msn.com. Por si quieren compartir experiencias a

abril 14, 2014 a las 11:59 am
(32)Publicado por pedro 

He realizado algo que va contra mi conciencia. Tengo mucho miedo. Demasiado miedo. He pensado en el suicidio. Esta sensación que algo me va pasar por esta acción es inevitable. Soy un estúpido.

abril 17, 2014 a las 7:26 pm
(33)Publicado por paqui 

Hola pedro. A mí me pasó algo así hace algunos años. Hice algo que va contra mi manera de ser y de pensar. Ese miedo es horrible porque aun hoy me persigue. Y cuando pienso en ello me paraliza. Pero tenemos que superarlo. Si no, siempre estará con nosotros. Tenemos que ser fuertes. Animo

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