Comer pescado: ventajas y desventajas

El pescado es una de las principales fuentes del ácido graso omega-3, que ha demostrado tener diversos beneficios para la salud, y es también rico en otros nutrientes importantes como selenio y vitamina D, además de ser una buena fuente de proteínas.

Omega-3

Un análisis de 20 estudios sobre los efectos del pescado en la salud de las personas mostró que comer pescado graso (el más rico en omega-3) una vez a la semana reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en un 36%. Los pescados más ricos en omega-3 son el salmón, la caballa, el arenque o las sardinas.

Los estudios sugieren que los mayores beneficios se obtienen cuando se come pescado al menos dos veces a la semana. Comer pescado graso no solo ayuda a mantener el corazón sano, sino también reduce el riesgo de depresión, enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades crónicas. Los hijos de mujeres que toman bajas cantidades de pescado durante el embarazo y la lactancia tienen un desarrollo cerebral más lento, debido a que el ácido graso omega-3 ejerce una función importante en el desarrollo del cerebro y en su funcionamiento.

Vitamina D

El pescado graso es la única buena fuente natural de vitamina D. 100 gramos de salmón cocinado aportan 360 UI de vitamina D, 85 gramos de atún en lata aportan 200 UI de vitamina D y 50 gramos de sardinas en lata aportan 250 UI. La vitamina D juega un papel importante en el mantenimiento de los niveles de calcio en sangre y la salud de los huesos. La falta de vitamina D puede aumentar el riesgo de osteroporosis.

La exposición al sol es otra buena fuente de vitamina D. Por ejemplo, si una persona de piel clara expone todo su cuerpo al sol durante 30 minutos a medio día, su cuerpo produce 20.000 UI de vitamina D. En una persona de piel oscura, esa cantidad se reduciría a la mitad. No obstante, la exposición al sol puede ser peligrosa por la posibilidad de producirse cáncer de piel y envejecimiento prematuro de la piel.

Los riesgos de tomar pescado

Debido a la contaminación del mar, el pescado puede presentar también contaminantes, siendo los más preocupantes el mercurio, bifenilos policlorados, dioxinas y residuos de pesticidas. Los niveles altos de mercurio pueden dañar el sistema nervioso en los adultos y alterar el desarrollo cerebral en los fetos. Los efectos de niveles más bajos de mercurio no se conocen con claridad.

Aún así, los beneficios del pescado parecen estar por encima de sus riesgos. En un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association, los investigadores utilizaron datos de la Agencia de Protección Ambiental y calcularon que si 100.000 personas comieran salmón dos veces al día durante 70 años, los bifenilos policlorados que contiene podrían causar 24 muertes por cáncer, pero se evitarían 7.000 muertes por enfermedad cardiaca. Por otra parte, los niveles de bifenilos policlorados en el pescado son bajos y similares a los de la carne, huevos, verduras y productos lácteos.

En cuanto al mercurio, los pescados más contaminados por él son el pez espada, el tiburón, la caballa y el blanquillo. Se recomienda que las mujeres embarazadas o que están lactando y los niños pequeños eviten estos pescados. Los pescados con niveles más bajos de contaminación por mercurio son el atún claro enlatado, el salmón, el abadejo y el siluro. El salmón es una de las mejores fuentes de omega-3.

Dado que los niveles de contaminantes pueden varias de una especie a otra o de un lugar de pesca a otro, es aconsejable tomar una amplia variedad de pescados diferentes para paliar los efectos de la contaminación.

También es importante tener cuidado con el pescado que hayas pescado tú o tus amigos o familiares en vuestras costas o ríos, y es aconsejable que os informéis de los niveles de contaminación en vuestras zonas de pesca antes de comerlos o que no toméis más de 170 gramos por persona a la semana de dicho pescado y no toméis ningún otro pescado más durante esa semana.