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Las mejores fuentes de proteínas

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Tanto si comes carne como si optas por pescado o legumbres, estás tomando proteínas cuyos efectos sobre la salud son más o menos los mismos. La gran diferencia entre una u otra fuente de proteínas se encuentra en que estos alimentos contienen algo más que proteínas.

Por ejemplo, si te comes un bistec asado de unos 170 gramos, estarás tomando 38 gramos de proteínas. Pero además, este bistec contiene 44 gramos de grasas, de los cuales 16 gramos son grasas saturadas, perjudiciales para la salud.

Si, por el contrario, optas por comer la misma cantidad de salmón, estarás ingiriendo 34 gramos de proteínas y 18 gramos de grasas, de los cuales solo 4 gramos son de grasas saturadas. Y si optas por tomar legumbres, como puede ser una cantidad de lentejas equivalente a una taza, estarás tomando 18 gramos de proteínas y solo 1 gramo de grasa.

Por este motivo es tan importante elegir bien la fuente de proteínas en tu alimentación, procurando reducir al mínimo el consumo de proteínas de origen animal, pues suelen ir acompañadas de un exceso de grasas saturadas.

Las mejores fuentes de proteínas se encuentran en el reino vegetal, como legumbres, frutos secos y cereales integrales, que además de aportar proteínas son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.

Las proteínas de origen animal de mejor calidad son el pollo, el pavo y el pescado. Si te gusta la carne roja y no deseas renunciar a ella, procura comer poca cantidad, de manera ocasional y eligiendo cortes que no sean demasiado grasos.

¿Son todas las proteínas iguales?

Las proteínas están formadas por aminoácidos. El cuerpo es capaz de fabricar algunos de estos aminoácidos por sí mismo, pero es incapaz de fabricar otros, por los que necesita obtenerlos directamente de la alimentación. Las proteínas de origen animal suelen contener todos los aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas de origen vegetal suelen ser incompletas, porque les faltan algunos de estos aminoácidos esenciales. Por tanto, si solamente obtienes las proteínas de fuentes vegetales, es importante que ingieras una gran variedad de alimentos, para que unos compensen las carencias de otros.

Los frutos secos como fuente de proteínas

Una de las mejores fuentes de proteínas la constituyen los frutos secos (siempre y cuando no los consumas fritos y con gran cantidad de sal, sino naturales). Las personas que consumen frutos secos con regularidad tienen entre un 30 y un 50 % menos probabilidades de tener una enfermedad cardiaca. Son numerosos los estudios realizados que muestran este efecto de manera consistente.

Los beneficios de los frutos secos parecen ser debidos al tipo de grasas que contienen, incluyendo el ácido graso omega-3, abundante en las nueces. Los frutos secos son también ricos en arginina, un aminoácido que contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos, facilitando así el flujo de la sangre. Además, son ricos en vitamina E (antioxidante), potasio, fibra y ácido fólico, entre otros nutrientes.

¿Qué cantidad de proteínas hay que tomar?

Aunque no existe una respuesta clara a esta pregunta el Institute of Medicine recomienda que una persona adulta ingiera 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso.

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