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Lo que debes saber sobre las grasas

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Las grasas podemos dividirlas en dos grandes grupos: aquellas que son perjudiciales para la salud y aquellas que tienen un efecto beneficioso. Saber qué tipo de grasas contienen los alimentos que consumen te ayudará a hacer una dieta más sana.

1. Las grasas perjudiciales

- Grasas trans

Son las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, que se obtienen a partir de la hidrogenación de aceites vegetales para crear una grasa semisólida, como las de las margarinas.

Son las grasas más perjudiciales que existen, puesto que además de aumentar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos, al igual que hacen las grasas saturadas, también disminuyen los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Son las que suelen utilizarse en las comidas rápidas, alimentos procesados y bollería industrial, puesto que son las más baratas.

Ya en 1957, The Lancet publicó los resultados de las investigaciones llevadas a cabo en la Universidad de Minnesota que indicaban que las dietas altas en grasas saturadas producían enfermedades del corazón. Desde entonces, son muchos los estudios realizados que demuestran este efecto.

2. Las grasas insaturadas

Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) tienen un efecto beneficioso sobre la salud porque ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Se encuentran en el aceite de oliva, pescados como salmón, atún, bonito o caballa, frutos secos, soja o semillas de lino.

3. Las grasas saturadas

Aunque mucho se ha escrito en contra de las grasas saturadas, lo cierto es que tras años de aconsejar a la gente que reduzca este tipo de grasas para usar grasas de origen vegetal de alto contenido en omega-6, como el aceite de girasol, soja, maiz o cártamo, pensando que así se reduciría el colesterol, se ha visto que no solo no se reduce el nivel de colesterol, sino que se produce una desproporción entre la cantidad de omega-3 y omega-6 ingeridas. La existencia de una relación apropiada entre la cantidad de ambos tipos de grasas es muy importante para la salud, y este exceso de omega-6 frente a omega-3 puede causar problemas a la salud, como un aumento de la agresividad e irritabilidad.

Las grasas saturadas son las grasas de origen animal, que se encuentran en las carnes rojas, el cerdo y los productos lácteos. Son necesarias porque juegan un papel muy importante en nuestro organismo, aunque no deben consumirse en exceso.

Recomendaciones para el consumo de grasas

  • Elimina de tu alimentación las grasas trans. Mira las etiquetas de los alimentos que tomas para asegurarte de que no las contienen.
  • No tomes grasas saturadas en exceso. Alterna la carne roja y el cerdo con otros tipos de fuentes de proteínas y grasas, como pescado, pollo, pavo. Tampoco te excedas con los productos lácteos.
  • Sustituye la margarina por aceite de oliva, pues a menudo la margarina se elabora con grasas trans.
  • Asegúrate de tomar cada día algún alimento rico en ácido graso omega-3, como pescado, nueces, semillas de lino o aceite de linaza.

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