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Cómo superar la ansiedad ante los exámenes

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Cómo superar la ansiedad ante los exámenes
© NSF

Muchos estudiantes sienten una gran ansiedad cuando llega el momento de hacer un examen. El corazón se acelera, la respiración se vuelve agitada, rápida y superficial, y tu mente se queda en blanco. Lees las preguntas del examen y, a pesar de haber estudiado, parece que todo recuerdo se ha borrado de tu mente y que no podrás escribir ni una sola línea.

Estas son algunas cosas que puedes hacer en esos casos. Lee las siguientes técnicas y utiliza las que mejor funcionen contigo.

Respiración mindfulness. Haz varias respiraciones, concentrándote exclusivamente en todos los detalles de tu respiración y en nada más. Presta toda tu atención al aire entrando por tu nariz e inflando completamente tus pulmones, luego saliendo lentamente, siente como está más frío al entrar y cálido después, observa el movimiento de tu pecho... Imagina que no hay nada más, que no tienes que hacer nada más excepto respirar, que no eres nada más que respiración.

Autoinstrucciones. Ten preparadas de antemano frases que sabes que te pueden servir para calmarte, y repítelas interiormente. Por ejemplo: Venga, relájate, es solo un examen, ahora siento una gran ansiedad pero me calmaré enseguida y podré hacerlo, no tengo que hacerlo perfecto… Saca de tu mente cualquier comentario negativo o de autodesprecio, sustituyéndolo por estas frases.

Parar el tiempo. Cuando te sientes ansioso al empezar un examen, enseguida empiezas a pensar que estarás así de ansioso todo el rato y que, por tanto, se te pasará el tiempo y ni siquiera podrás empezar, tendrás que entregar el examen en blanco, te sentirás idiota, etc. Para evitar eso, la técnica de parar el tiempo puede ser muy efectiva. Haz lo siguiente: empieza por pensar: "Ahora voy a parar el tiempo", entonces imagina que el tiempo se detiene y que, por tanto, tienes varios minutos para no hacer nada en absoluto, excepto quedarte inmóvil y dejar la mente en blanco. Para ello, centra tu atención intensamente en una palabra del examen o en el bolígrafo o en cualquier otro pequeño objeto, de manera que toda tu atención quede absorbida totalmente por ese objeto y te olvides de todo lo demás, hasta de tu propia ansiedad.

Observar. Una técnica parecida a la anterior consiste en dedicar unos minutos a observar a la gente, sus caras sus gestos, pensando cómo crees que se sienten, qué pueden estar pensando, sin hacer juicios de valor ni compararte con ellos, tan solo observando como si estuvieras en el cine. Esto también te ayudará a salir de ti mismo y de lo que estás sintiendo. Es decir, cuando una persona siente ansiedad, tiende a preocuparse por esa ansiedad, a centrarse en ella, de manera que la ansiedad no hace más que aumentar. Con estas técnicas dejas de centrarte en ti y en tus emociones, sales de ti mismo porque centras tu atención plenamente en el exterior.

Modifica tus pensamientos. Ignora toda la autocharla negativa y usa un pensamiento constructivo, orientado a darte ánimo, buscar soluciones y no ver la situación como una catástrofe, sino como un tanto molesta, recuérdate que has preparado bien el examen y que enseguida te pondrás en marcha.

Describe tu propia ansiedad. Céntrate completamente en tu ansiedad, observándola como si fueras un extraterrestre estudiando el ser humano, observa cómo late tu corazón, como es tu respiración, cómo están afectados tus músculos… Imagina que la ansiedad tiene un color determinado, una textura, una forma. Experimenta por completo la ansiedad, acéptala, siéntela y entrégate a ella por completo. Cuando te entregas a una emoción de esta manera y la vives plenamente, sin combatirla, suele desaparecer.

Esto es muy diferente a esa tendencia a centrarse en la ansiedad de manera negativa que comentaba antes. Lo que hacías entonces era centrarte en la ansiedad resistiéndote y temiéndola. Lo que haces ahora es aceptarla plenamente y dejar que te atraviese.

Si te quedas en blanco: lee la pregunta y, en un folio aparte, escribe cualquier frase, idea o palabra relacionada con el tema. Por ejemplo, si te preguntan sobre un acontecimiento histórico y te viene a la mente esa fecha, escríbela. Después, utiliza lo que has escrito como ayuda pare empezar a escribir. Empieza igualmente en esa hoja aparte, no importa si empiezas por la mitad, lo importante es empezar a escribir, porque eso te ayudará a despertar asociaciones en tu memoria. De este modo, puedes escribir algunos párrafos. Luego usa eso que has escrito para desarrollar tu respuesta en la hoja del examen de una manera más ordenada.

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