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Dolor de cuello y hombros

Ejercicios sencillos para acabar con él

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Dolor de cuello y hombros

Músculo trapecio

El dolor en la parte superior de la espalda, hombros y cuello es uno de los más frecuentes y hasta 7 de cada 10 personas lo van a padecer el algún momento de sus vidas, pero para combatirlo, el primer paso es conocer qué músculos están implicados y cómo fortalecerlos.

Los músculos del cuello y hombros no solo soportan el peso de la cabeza, sino que además deben realizan una gran variedad de movimientos finos y precisos que nos permiten girar la cabeza en múltiples direcciones, asentir, negar, etc. Eso requiere tanto fuerza como flexibilidad, así como un complejo sistema de músculos, huesos, tendones y nervios en buena forma.

Músculo trapecio: el principal responsable

Cuando sientes dolor en el cuello y los hombros, el principal músculo implicado suele ser el trapecio, pudiendo ser también el responsable de ciertos dolores de cabeza, que se sienten sobre todo en la parte posterior.

Es un músculo de gran tamaño que abarca la parte superior de la espalda, hombros y parte posterior del cuello. El trapecio trabaja junto con los músculos del cuello y parte superior de la espalda para soportar la cabeza y colabora con diversos músculos de los hombros para estabilizar y mover las escápulas (también llamadas paletillas u omóplatos) y la articulación del hombro.

Causas del dolor de cuello y hombros

Existen diversas causas que pueden estar dándose de manera simultánea. Las más frecuentes son las siguientes:

Debilidad en los músculos. A menudo, el músculo trapecio y otros músculos del cuello, hombros y espalda están debilitados por la falta de ejercicio, lo que favorece que se vean más afectados por las malas posturas o el estrés. Por este motivo, es muy importante hacer ejercicios diariamente que fortalezcan estos músculos.

Falta de flexibilidad y malas posturas. Cuando pasas muchas horas en una misma postura (por ejemplo, trabajando con un ordenador), tus músculos se acostumbran a ella y se vuelven más rígidos. Por tanto, es importante hacer estiramientos que impliquen movimientos en todas las direcciones, como mirar hacia ambos lados, hacia arriba, mover los brazos en distintas direcciones, sentarse en el suelo apoyando los brazos o los codos en el suelo y, en definitiva, cambiar de postura con frecuencia a lo largo del día y parar cada media hora mientras trabajas para hacer algunos estiramientos o los ejercicios que verás más abajo.

Echar la cabeza hacia delante. Imagina que mientras lees esto aparece una frase con letra tan pequeña que no puedes leerla. Lo que haces en estos casos es echar la cabeza hacia delante. Al hacer esto, los músculos de la parte posterior de tu cuello deben permanecer contraídos para poder mantener tu cabeza derecha. Eso acaba generando contracturas y dolor. Algunas personas tienen la costumbre de usar esa postura con frecuencia mientras usan un ordenador o conducen. Si es tu caso, corrige tu postura: mantén la cabeza equilibrada sobre tu cuello, sin inclinarla hacia delante, procura que toda tu espalda esté apoyada y que la pantalla del ordenador esté a la altura de tus ojos. Mientras escribes, ten apoyados los brazos en todo momento en los reposabrazos de tu silla, puesto que tener los brazos levantados sin apoyo produce una gran presión sobre el trapecio.

Dormir boca arriba o boca abajo con la cabeza doblada hacia un lado puede ser también una causa de dolor de cuello.

Doblarte hacia delante mientras trabajas. Por ejemplo, cuando una persona está cosiendo y no cuida su postura es muy probable que acabe con toda la espalda inclinada hacia delante. Esto también puede suceder al trabajar sobre una mesa o con un ordenador.

El estrés emocional es también una causa importante de dolor de cuello, cabeza y espalda.

Qué puedes hacer para acabar con el dolor

1. Para fortalecer el trapecio:

  • Encoge los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, mantenlos así unos segundos y luego relájalos. Repite este ejercicio varias veces y cada media hora mientras trabajas en una postura que implique usar el trapecio (utilizar un ordenador, tocar el piano, trabajos de peluquería, etc.)
  • Empuja tus hombros hacia atrás, como si quisieras hacer que tus dos escápulas se tocaran, solo un segundo y vuelve a su posición normal y luego otra vez hacia atrás, repitiendo varias veces seguidas. Puedes hacerlo manteniendo los codos ligeramente elevados, o variando la altura a la que elevas los codos y hacer otras variaciones, como rotar los hombros hacia atrás (como si remaras).
  • Haz ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.

2. Para fortalecer los músculos de ambos lados del cuello, coloca tu mano a un lado de tu cabeza y trata de empujarla, mientras tu cabeza se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego coloca tu mano sobre tu frente y empuja hacia atrás, y luego en la parte posterior de la cabeza, para empujarla hacia delante, mientras ejerces resistencia.

3. Haz estiramientos de cuello: mueve la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (como si quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu izquierda sin mover el cuerpo), luego inclina tu cabeza como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja.

4. Empuja tu barbilla hacia atrás y un poco hacia abajo para relajar los músculos de los lados del cuello (los que están situados más o menos bajo tus orejas).

5. Haz ejercicios que impliquen movimientos de brazos y hombros.

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