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La vitamina E. Propiedades y fuentes alimenticias

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La vitamina E tiene como función principal la de ser un antioxidante. Es decir, elimina los radicales libres, que son moléculas que contienen un electrón libre y que son capaces de dañar las células y el material genético, contribuyendo a la producción de diversas enfermedades, como aterosclerosis o cáncer, entre otras muchas enfermedades crónicas.

Además, esta vitamina se encuentra implicada en el funcionamiento del sistema inmunitario, la regulación de la expresión de los genes y otros procesos metabólicos. Las células con alto contenido de vitamina E de las de las paredes interiores de los vasos sanguíneos son más capaces de resistir la adherencia de sustancias a sus paredes. Además, esta vitamina tiene un efecto antiinflamatorio.

Principales fuentes de vitamina E

La vitamina E se encuentra en muchos alimentos*, principalmente semillas, frutos secos y aceites vegetales.

Aceite de germen de trigo. La fuente principal de vitamina E es el aceite de germen de trigo. Una sola cucharada contiene 20,3 mg, lo que cubriría las necesidades diarias de esta vitamina.

Le siguen, por orden de mayor a menos contenido en vitamina E, los siguientes alimentos: semillas de girasol, almendras, aceite de girasol, aceite de cártamo, avellanas, cacahuetes, aceite de maíz, aceite de oliva, espinacas, brócoli, aceite de soja, kiwi, mango, tomate, espinacas.

En el Dietary Guidelines for Americans, una guía editada por el Gobierno de Estados Unidos en 2010, se recomienda que para hacer una alimentación sana se incluyan los siguientes alimentos:

  • Una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
  • Leche y productos lácteos desnatados o semidesnatados.
  • Carnes magras, pollo, pescado, huevos.

Este tipo de dieta cubriría las necesidades diarias de vitamina E.

¿Cuál es la dosis recomendada?

La dosis recomendada de vitamina E procedente de alimentos es de unos 15 miligramos al día. Esto equivale a 22 UI (unidades internacionales) de vitamina E natural, o 33 UI de vitamina E sintética. Si haces una alimentación variada y rica en frutos secos, semillas y aceites vegetales obtendrás de tu alimentación la cantidad necesaria de vitamina E.

Si estás obteniendo de tu alimentación la cantidad de vitamina adecuada, los suplementos no necesariamente van a hacer que estés más sano, según muestran las investigaciones realizadas, cuyos resultados son contradictorios. E incluso en algunos casos, las dosis altas de esta vitamina pueden ser perjudiciales. Por tanto, lo importante es obtener la dosis apropiada cada día.

Vitamina E y salud

Se piensa que la falta de vitamina E podría estar implicada en la aparición de ciertas enfermedades, como el cáncer, enfermedades del corazón, trastornos oculares y deterioro cognitivo.

Cáncer. La vitamina E protege las células de los efectos dañinos de los radicales libres que pueden contribuir al desarrollo del cáncer. También podría bloquear la formación de ciertas sustancias cancerígenas que se forman en el estómago a partir de los nitritos de los alimentos. Además, protege del cáncer al estimular el sistema inmunitario.

Trastorno oculares. Se piensa que los radicales libres intervienen en la aparición de cataratas y degeneración macular, de manera que la vitamina E podría proteger de estas enfermedades. De hecho, las personas que toman cantidades bajas de vitamina E (menos de 15 UI al día) tienen más probabilidades de desarrollar estas enfermedades que aquellos que toman dosis más altas (más de 30 IU al día). Sin embargo, en los estudios donde se usaban suplementos de esa vitamina en altas cantidades (400 UI), los resultados son contradictorios.

Deterioro cognitivo. El daño causado en las neuronas por los radicales libres a lo largo del tiempo puede contribuir al deterioro cognitivo.

Los estudios realizados con altas dosis de vitamina E (400 UI o más) son contradictorios y no está claro que los suplementos disminuyan el riesgo de estas enfermedades. Pero esto no significa que las personas que obtienen de la alimentación una cantidad óptima de vitamina E no estén obteniendo estos beneficios en su salud, o que las personas que toman dosis demasiado bajas no se vayan a ver perjudicadas.

*Fuente: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient
Data Laboratory Home Page.

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