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Cómo controlar la ira

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Cómo controlar la ira
© Robin Lynne Gibson / Getty Images

Aunque es normal sentirse enfadado de vez en cuando, las personas con problemas para controlar la ira reaccionan de manera agresiva con frecuencia, con estallidos que les resulta difícil controlar.

Se trata de personas que se sienten a menudo insultadas, despreciadas o tratadas injustamente en sus relaciones con los demás, y estallan frecuentemente con agresividad hacia los otros. Suelen culpar a los demás de sus problemas, sin tener en cuenta su propio papel en lo sucedido.

Sus reacciones suelen ser más intensas y agresivas de lo que sería de esperar en esa situación. Pueden llegar a hacer daño físico a otros o a sí mismos, romper, golpear o dar patadas a objetos, gritar, insultar, hacer gestos amenazantes o tratar de buscar venganza. Además, cuando se enfadan, no se les pasa pronto, sino que pueden permanecer enfadados el resto del día o varios días, según lo grave que consideren el suceso.

Su agresividad suele aparecer en diversos escenarios a lo largo del día. Por ejemplo, puede hablar mal o gritar a sus compañeros de trabajo, tener discusiones frecuentes con dependientes de tiendas o vecinos, gritar o insultar a otros conductores cuando está al volante, enfadarse a menudo con su pareja, etc. Algunos pueden llegar a agredir físicamente a los demás o verse envueltos en peleas.

Después del incidente suelen ser conscientes de que sus reacciones son exageradas y pueden sentirse culpables o avergonzados pero, a pesar de eso, los estallidos agresivos se siguen produciendo y son incapaces de controlarse cuando sienten esa ira tan intensa.

Problemas asociados

Las personas con problemas para controlar la ira suelen tener dificultades en sus relaciones o problemas laborales como consecuencia de su comportamiento. Pueden tener también hipertensión y no es raro que tengan problemas para dormir y dolor físico, como dolores musculares y de espalda.

La ira excesiva a veces está asociada con problemas de depresión, trastorno límite de la personalidad o trastorno bipolar.

Cuando una persona se encuentra en una situación negativa, tiene problemas personales o un nivel de estrés elevado, tiene más probabilidades de sentirse irritable y reaccionar con ira. Las personas que piensan que no gustan a los demás tienen también más probabilidades de culpar a otros o sentirse resentidos y enfadados con ellos, o reaccionar con ira ante esa sensación de humillación por no ser aceptado por los demás. Por otra parte, percibir una situación como injusta e intencionada aumenta la probabilidad de sentir ira.

Qué puedes hacer

1. Identifica los problemas que puedas tener en tu vida que te están afectando negativamente y generando estrés o malestar y trata de buscar soluciones. Si no es posible solucionarlos a corto plazo, trata de buscar soluciones más a largo plazo y pensar que solo tienes que esperar un poco y todo se acabará arreglando

2. Los alimentos que tomes ejercen un efecto importante en la bioquímica de tu cerebro. Por tanto, si tomas demasiado café, azúcar (como dulces o refrescos) o estimulantes, trata de eliminarlos por completo. Haz una alimentación sana y nutritiva y recurre durante un tiempo a suplementos alimenticios.

3. Haz ejercicio de forma habitual, pues te ayudará a combatir el estrés o la depresión que puedas estar padeciendo.

4. Usa técnicas basadas en mindfulness para controlar la ira en el momento en que aparezca.

5. Practica la meditación mindfulness.

6. Aprende estrategias de resolución de conflictos.

7. Aprende técnicas para manejar el estrés.

Técnicas para controlar la ira en el momento en que aparece

La ira puede apoderarse de ti por completo, con intensidad y como una oleada, de manera que puedes tener la sensación de que eres incapaz de controlarte y necesitas expresarla de inmediato porque, de lo contrario, es como si fuera a engullirte o destruirte. Sin embargo, si en ese momento logras detenerte y no actuar, la ira suele calmarse. Pero, ¿cómo lograr esto? Hay diversas estrategias que puedes utilizar. Prueba con algunas de las siguientes:

1. Lleva una goma alrededor de la muñeca y dale un tirón cuando sientas que esa ira intensa aparece. El dolor al rebotar la goma contra tu muñeca puede ser suficiente para desviar tu atención y darte esa pausa que necesitas, de manera que puedas pensar antes de actuar.

2. Lleva una nota con una frase escrita para leerla una y otra vez en cuanto aparezca la ira. Por ejemplo: "Puedo soportar esta emoción sin hacer nada, pasará enseguida, si no hago nada excepto soportarla y esperar, al final se desvanecerá."

3. Expresa con palabras exactamente lo que estás sintiendo: "Siento una ira muy intensa, tengo ganas de golpear algo, es un impulso muy fuerte…" Intenta hacerlo desde fuera, como si fueras alguien a quien estás observando y describiendo objetivamente. También puedes hacer esta misma descripción pero centrándote en tus sensaciones físicas (tensión en los músculo, corazón acelerado).

4. Respira hondo y concéntrate en tu respiración, como si no hubiera nada más en el mundo excepto el aire entrando y saliendo de tus pulmones.

Después del estallido de ira

Después de un episodio de ira, repasa mentalmente lo sucedido y escribe los pensamientos que han pasado por tu mente y que han influido en tu ira, como "No tiene derecho a hacer o decir eso, es una persona despreciable y horrible, no puedo tolerar que me trate así, me hace quedar en ridículo…" Luego trata de buscar formas alternativas de interpretar lo sucedido, tratando de ser más tolerante y comprensivo, tener en cuenta otros puntos de vista, buscar otras explicaciones posibles y ser más realista.

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