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Cómo superar los ataques de pánico

Por

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Stockbyte / Getty Images

El ataque de pánico consiste en una intensa sensación de miedo que aparece de repente, acompañada de síntomas de gran ansiedad, como palpitaciones, sudoración, temblores, sensación de falta de aire, mareos o sensación de irrealidad.

El primer paso para superar un ataque de pánico consiste en tener una información apropiada sobre lo que es y cómo se origina.

La primera vez que tienes un ataque de pánico es muy probable que lleves ya un tiempo atravesando una fase de bastante estrés y ansiedad. Cada persona tiene una forma diferente de reaccionar ante estas situaciones. Por ejemplo, hay personas que tienden a reaccionar más con síntomas digestivos, como náuseas y malestar abdominal, mientras que otras personas, como seguramente es tu caso si tienes ataques de pánico, tienden a reaccionar más con palpitaciones, respiración entrecortada o mareos (es decir, se ve más afectado su aparato cardiorrespiratorio).

Esto significa que si pasas mucho tiempo sintiendo ansiedad de manera habitual, tu respiración está siendo superficial, tus músculos están tensos y apenas puedes hacer una respiración profunda. Al respirar mal, tu corazón se acelera porque te está faltando oxígeno y puedes sentir también sensación de mareo. Es decir, estás hiperventilando. Y es precisamente esta hiperventilación (junto con la ayuda de una serie de factores psicológicos) la que puede dar lugar al primer ataque de pánico.

El inicio del primer ataque de pánico

En un momento dado, los síntomas de hiperventilación pueden ser especialmente intensos. Al notar esos síntomas reaccionas con miedo, piensas que algo malo te pasa, que te vas a desmayar, que algo le pasa a tu corazón. Conforme vas pensando esas cosas, vas sintiendo más miedo, y el miedo hace que tu ansiedad aumente y que hiperventiles aún más, lo cual, a su vez, te genera más miedo. Piensas que te vas a morir, o que tienes algo muy grave, o que te desmayarás y te golpearás la cabeza contra el suelo, que no hay nadie para ayudarte. En este momento puedes estar ya teniendo un ataque de pánico, porque tu miedo y ansiedad han llegado a su máximo.

Después del primer ataque queda el miedo a que vuelva a repetirse. Este miedo te mantiene en un estado de ansiedad e hiperventilación. Todo esto aumenta la probabilidad de que vuelva a repetirse y acabes teniendo un trastorno de pánico.

La aparición de la agorafobia

La agorafobia consiste en un miedo intenso a tener un ataque de pánico en un lugar en el que no puedas recibir ayuda o consideres peligroso por cualquier motivo, o del que no puedas escapar (centros comerciales, lugares muy concurridos, autobuses, metros, etc.) Este miedo puede hacer que dejes ir a estos lugares (a no ser que alguien te acompañe), o en los casos más graves, que dejes incluso de salir a la calle.

Qué hacer ante un ataque de pánico

Aunque los ataques de pánico parecen surgir de repente, lo cierto es que suelen comenzar con síntomas físicos de hiperventilación. Es en ese momento cuando puedes intervenir:

1. Haz respiraciones profundas, llenando completamente tus pulmones de aire (empezando por el abdomen) y expulsándolo lentamente.

2. Vigila tus pensamientos. En vez de comenzar a pensar en terribles catástrofes piensa cosas como las siguientes:

  • No me pasa nada malo, es solo ansiedad e hiperventilación, no me voy a morir ni me va a dar un ataque, ni me estoy volviendo loco.
  • Si creo que me voy a desmayar puedo buscar un sitio para sentarme, respirar y esperar a que se me pase.
  • Ahora voy a relajarme, no pensar en lo que me está pasando y concentrarme en cosas positivas o en lo que veo por la calle, para desviar mi atención.
  • Cálmate, respira, no pasa nada, enseguida se te pasa (o cualquier otra frase tranquilizadora que te sirva de ayuda).
  • No voy a perder el control, aunque una persona sienta mucha ansiedad puede seguir haciendo lo que está haciendo, incluso conducir y yo también puedo hacerlo.
  • No voy a ser catastrofista, no es una catástrofe, solo un momento desagradable. Puedo soportarlo.

Además, puedes hacer lo siguiente:

1. Si fumas habitualmente, es aconsejable que dejes el tabaco, pues aumenta la hiperventilación y favorece los ataques de pánico.

2. Analiza si hay en tu vida importantes fuentes de estrés y trata de buscar el modo de reducir el nivel de estrés en tu vida.

3. Haz ejercicio de forma habitual y ejercicios respiratorios para asegurarte de que tu respiración deja de ser superficial. Practica ejercicios respiratorios a lo largo del día, cada vez que puedas, sobre todo en los momentos más tensos.

4. Aprende técnicas de relajación y practícalas habitualmente.

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